Протеин – спортивное питание, содержащее чистый белок. Его пьют для набора мышечной массы, а также на сушке, чтобы в процессе похудения не «сжечь» мышцы. В статье расскажем, как правильно принимать добавку, чтобы достичь хорошего эффекта.
Сколько принимать в день?
С дневной дозировкой часто бывает путаница. Чтобы разобраться, мы обратились к экспертам интернет-магазина спортпита BBR https://bbr.in.ua/protein. Специалисты рассказали, что дневную норму рассчитывают исходя из веса спортсмена: на 1 кг массы требуется 1,5-2,5 гр. белка. Так, при весе 70 кг спортсмену нужно 140 гр. протеина ежедневно. Это актуально только для тренирующихся: без физических нагрузок потребность в белке ниже (около 1,2 гр. на 1 кг массы).
При приёме протеина не стоит исключать из рациона белковые продукты. Лучший эффект достигается, когда из смесей спортсмен получает 50% белка от суточной нормы, а остальные 50% из обычных продуктов (мясо, молоко, яйца). Таким образом, если ежедневно требуется 140 гр. протеина, то из спортивных добавок должно поступать не более 70 гр.
Как пить добавку?
Дневную норму делят на 2-3 приёма. Порошок разводят в соке, молоке или кефире, но для более лёгкого усвоения лучше – в воде. Жидкая основа должна быть не слишком горячей, оптимальная температура 30-40 градусов.
Напиток удобнее готовить в специальном шейкере. В нём легче добиться однородности и получить коктейль без комочков. По желанию добавьте орехи, фрукты, ягоды – в интернете полно классных рецептов. При этом учитывайте ароматизаторы, которые содержатся в добавке, протеины бывают с разными вкусами: шоколадные, ванильные, клубничные и т.д.
В какое время принимать?
Время приёма имеет огромное значение и влияет на результат. Вот когда лучше всего принимать протеин:
- Утром. После пробуждения организм больше всего нуждается в аминокислотах. Белковый коктейль даст мышцам необходимые питательные вещества и зарядит силой. Кроме этого, сгладит негативное влияние кортизола – гормона, который вырабатывается утром и провоцирует катаболизм.
- До тренировки. Если вы не поели за 2-3 часа до зала, то за 1 час выпейте порцию протеина. Это обеспечит приток аминокислот к мышцам, позволит эффективно тренироваться и защитит мышечные ткани от разрушения.
- После тренировки. Это лучшее время для приёма. После тяжёлых нагрузок мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена исчерпаны – можно получить хороший анаболический отклик. Добавку пьют через 30-40 мин. после зала, лучше с углеводами (бананами, финиками, шоколадным батончиком).
- Вместо перекусов. Протеиновые смеси можно пить для утоления голода в течение дня. Для роста мускулатуры это намного полезнее чая с печенькой. На сушке коктейлем часто заменяют один из приёмов пищи. Добавка зарядит энергией, даст чувство насыщения, и всё это без лишних калорий. Кстати, при похудении рекомендуем изолят – высокоочищенный белок, который практически не содержит жиров и углеводов.
- На ночь. Пока мы спим, организм работает и берёт энергию из внутренних резервов. Недостаток аминокислот в крови истощает мышцы и приводит к катаболизму. Поэтому на ночь протеин тоже необходим. Только в этом случае выбирайте медленный белок, лучший вариант – казеиновый, он обеспечит длительную подпитку мышечной ткани в течение сна.
В дни отдыха не стоит пропускать приём. При правильном и регулярном применении протеинов вы добьётесь красивой мускулатуры и выразительной прорисовки мышечного рельефа.