10 продуктів багатих магнієм

Відчуваєте постійну втому, нічні судоми литок або те саме неприємне «не можу заснути»? Багато хто одразу підозрює гормональні збої, але нерідко причина значно простіша - дефіцит магнію. Цей мікроелемент бере участь у понад трьохстах реакціях у нашому тілі, зокрема у виробленні енергії, регуляції рівня цукру, роботі м’язів і нервової системи. Коли магнію бракує, організм «ламає» звичний ритм: порушується сон, знижується стресостійкість, страждають серце і судини. Добра новина в тому, що відновити баланс часто можна без складних схем чи ліків - достатньо звернути увагуна магній в продуктах харчування і скласти меню так, щоб він надходив протягом усього дня без піків і провалів. Організму щодня потрібно приблизно 400–420 мг магнію для чоловіків і 310–320 мг для жінок, а під час вагітності ближче до 400 мг. Якщо його бракує, тіло говорить просто: хронічна втома, нервове посмикування повік, м’язові спазми, «туман» у голові, тривожний сон. І найприємніше, що продукти, багаті на магній, доступні нам щодня - від зелені й круп до горіхів, бобових і навіть шоколаду. Далі я детально поясню, які саме продукти варті уваги та як правильно їх поєднувати, щоб отримати максимум користі.

Листова зелень - швидкий спосіб «підсипати» магній

Шпинат і мангольд дають щедру порцію магнію навіть у звичайній мисці салату. Вранці це може бути теплий тост із пастою з авокадо та щедрою жменькою шпинату, під вечір - ніжне соте зі шпинату з часником як гарнір до риби або миска смузі «зелена енергія», де шпинат поєднуємо з бананом, кефіром чи рослинним йогуртом і чайною ложкою какао. Коли хочеться просто перекусити то салат із руколою, лимонним соком і скибочками авокадо, який не вимагає довгих приготувань, але працює на користь нервової системи вже сьогодні.

Горіхи й насіння

Гарбузове насіння - справжній чемпіон магнію, додайте його до салату з огірком та зеленню, посипте готову гречку або змішайте з натуральним йогуртом і шматочками інжиру для швидкого перекусу між зустрічами. Мигдаль і кеш’ю зручно тримати під рукою в баночці: кілька штук до кави по-обіді і ви не «просідаєте» за енергією. Кунжут чудово розкривається у пасті тахіні: домашній хумус на вечерю це й магній, і білок, і затишок у тарілці.

Цільнозернові - основа стабільної енергії

• Гречка - проста, тепла, рідна страва, яка повертає відчуття сили: приготуйте її розсипчастою й подайте з тушкованими грибами та ложкою оливкової олії - так вона не лише смачна, а й ситна надовго.

• Кіноа легко перетворити на «боул»: тепла крупа, печений гарбуз, листя салату, авокадо та жменя насіння соняшнику - і ви маєте тарілку, що дає рівну енергію без стрибків цукру.
• Вівсянка зранку теж працює, з какао-порошком, шматочками банана та подрібненим мигдалем вона стає «десертом, який дозволено» і заодно підгодовує магнієві запаси.

Бобові на обід

Чорна квасоля добре тримає форму і смак у густому чилі: квасоля, томати, спеції, трохи кукурудзи - ідеальний рецепт. Нут теж універсальний: хрумкий запечений нут із паприкою - це корисна альтернатива снекам, а кремовий хумус у поєднанні з грінками з цільнозернового хліба ідеальна вечеря, коли бракує сил на «велике» готування. Сочевиця вариться швидко, тож суп-пюре з морквою й кмином легко зробити навіть у будній вечір.

Темний шоколад і какао

Два-три квадратики шоколаду з вмістом какао від 70% це не тільки приємність, а й відчутний внесок у денну норму магнію. Коли хочеться теплого напою, спробуйте гарячий шоколад на молоці з ложкою чистого какао: він заспокоює, м’яко піднімає настрій і не провокує цукрових «гойдалок», як солодкі десерти.

Фрукти, овочі та картопля

Авокадо гарно поєднується з яйцем пашот і житнім тостом - такий сніданок стабілізує апетит і додає відчуття зібраності. Банан з арахісовою пастою швидкий перекус перед дорогою або тренуванням. Картопля у мундирі, запечена з розмарином і подана з натуральним йогуртом і зеленню,ьпроста страва, але саме вона часто повертає відчуття «заземленості» і ситості без важкості.
 

Риба та морепродукти

Палтус або скумбрія, запечені з лимоном, часником і гілочкою тим’яну, чудово поєднуються з броколі на парі й невеликою порцією кіноа. Якщо часу обмаль - тунець у власному соку змішайте з дрібно нарізаною зеленню, лимонним соком та ложкою оливкової олії й подайте до теплої картоплі, виходить швидко, поживно і без зайвих зусиль.

Кілька вдалих підказок щоб магній засвоювався краще

Організм більш охоче засвоює магній, коли ви не намагаєтеся отримати всю норму за раз, а розподіляєте джерела протягом дня: трохи в сніданку, трохи в обіді, трохи в перекусі й на вечерю. Сонячне світло і вітамін D підтримують засвоєння, тому коротка прогулянка в середині дня це теж внесок у баланс. Якщо багато кальцію з’їли в один прийом, магній краще додати в інший; бобові й крупи перед варінням доцільно замочувати, так вони стають легшими для травлення, а корисні речовини доступнішими. Алкоголь і надлишок кофеїну «вимивають» магній.

Приклад денного раціону 

• Зранку тепла вівсянка з какао, бананом і мигдалем;
• в перекус йогурт із інжиром і ложкою гарбузового насіння;
• на обід гречка з грибами та салат зі шпинату й авокадо;
• пообіді кілька квадратиків темного шоколаду й мандарин;
• на вечерю запечена скумбрія з броколі та теплою картоплею в мундирі,
• а перед сном трав’яний напій і кілька глибоких вдихів, щоб допомогти нервовій системі «видихнути».

Як пояснюють ендокринологи, магній це не «чарівна пігулка», а базовий мікроелемент, без якого не працює жодна система організму. Він потрібен для вироблення енергії в клітинах, регуляції рівня цукру в крові, стабільності серцевого ритму й роботи нервової системи. Коли його не вистачає, тіло подає сигнали - від судом до порушень сну й тривожності. Ключове правило: магній краще засвоюється невеликими порціями протягом дня, ніж у великих дозах за один прийом. Тож, як радять фахівці, думайте не про «разове поповнення», а про ритм і регулярність - саме так організм отримує стабільну підтримку.